Jak trénovat

Pohybovou aktivitu, jakou je nordic walking, mohou různí lidé provozovat za různými účely. Mnoho lidí má „chození s hůlkami“ jednoznačně spojeno s turistikou a výlety (NW pro radost). Nordic walking pak provozují pouze pro radost a měřením tepové frekvence se vůbec nevzrušují, ačkoliv měření tepové frekvence se dá doporučit i jim. Následují skupiny, pro které je měření tepové frekvence nutností.

Pro koho je měření tepové frekvence nutností

• Lidé po dlouhé době, anebo dokonce poprvé v životě, začínají sportovat, anebo lidé po zraněních, nemoci, operaci či úrazech (NW pro zdraví/rekreační pásmo).
• Pro ty, co se snaží zbavit přebytečných kilogramů (NW pro hubnutí/kondiční pásmo).
• Lidé, kteří jsou již aktivní sportovci, ale snaží se vylepšit svou vytrvalost (NW pro zlepšení vytrvalosti/aktivní pásmo).
• Především ti, kteří nordic walking zařazují do svého náročného tréninkového programu, jako alternativní aerobní aktivitu, např. vrcholoví sportovci (NW pro vrcholový sport/sportovní pásmo).

Výše uvedené skupiny by měly intenzitu svého tréninku pohlídat – právě nepřekročením, anebo naopak udržením určité intenzity, se dá pak trénink ušít na míru prakticky komukoliv. Pro správné určení tréninkového zatížení pomáhá procentuální poměr cílené intenzity tréninku ku maximální tepové frekvenci.

Vzorec pro výpočet maximální tepové frekvence

• Muži: 220 – věk
• Ženy: 226 – věk

Maximální tepová frekvence je taková, kdy organismus je schopen při nejvyšší zátěži dosáhnout, a krátkodobě i udržet, maximální vypočítaný (viz. vzorec výše) počet tepů za minutu. Pak musí dojít ke zvolnění tempa. Nicméně takto jednoduché určení tohoto ukazatele nemusí být naprosto přesné.

Koho by zajímaly rozbory tepové frekvence co možná nejpřesněji, musel by navštívit specializované pracoviště a nechat se přeměřit odborníky při zátěžovém testu.

Obecně tedy platí, že výše jmenované skupiny by měly své tréninkové zatížení uzpůsobit níže uvedeným hodnotám (doporučená frekvence zde uvedená předpokládá, že nordic walking je jedinou vyvíjenou pohybovou aktivitou – kromě slupiny 4)):

• NW pro zdraví/rekreační pásmo: 50-60% Tmax alespoň 30 minut a alespoň 3x týdně.
• NW pro hubnutí/kondiční pásmo: 60-70% Tmax alespoň 30-60 minut a alespoň 3x-4x týdně.
• NW pro zlepšení vytrvalosti/kondiční pásmo: 70-85% Tmax alespoň 60 minut a minimálně 4x týdně.
• NW pro vrcholový sport/sportovní pásmo: nad 85% Tmax – délka zatížení a frekvence tréninku záleží na individuálních tréninkových potřebách sportovce.

Tabulka pro výpočet maximální tepové frekvence

Nejbližší akce